発達障害(ADHD・ASD)があるとドーパミン不足になりやすいことをご存知でしょうか？
発達障害があるとワーキングメモリ(短期記憶)が弱いとされていて、ワーキングメモリの強さによりドーパミンの生産量が変わることが分かっています。
ドーパミン不足になることで、様々な悪影響を及ぼす可能性もあります。
例えば、ADHDの特性である多動・注意が散漫・集中力が続かないといったことはドーパミン
不足が原因と言われています。
自分が損しないためにも、ドーパミンの増やし方について覚えておこう！
私は発達障害(ADHD・ASD併発)があり、社会生活の中でドーパミン不足による影響を実感しています。しかし、意識的にドーパミンを増やすことでモチベーションを向上させ、発達障害の特性もある程度抑えることも可能です。
この記事では、発達障害のドーパミン不足の原因と増やし方について解説していきます。
- ドーパミンとは？
- ドーパミンを増やすメリット
- 発達障害(ADHD・ASD)がドーパミン不足になる原因
- ドーパミンが不足するとどうなるか
- ドーパミンの増やし方
そもそもドーパミンとは？
簡単に言うと脳内で情報の運搬役として働く化学物質の一つです。ドーパミンを増やすことによって様々なメリットを得られます。
例えば、感情、記憶、思考、理性、意識、理解などの心の機能に関与していると言われていて、人格形成に非常に重要な役割を果たしています。
ドーパミンを増やすメリット
集中力があがる
ドーパミンはやる気ホルモンと言われていて、やる気や、モチベーションがあがることにより集中力アップも期待できます。
幸福感が上がる
ドーパミンは快楽や幸福感とも密接な関係にあるため、増やすことで前向きになれます。
記憶力や作業効率があがる
ドーパミンを増えることにより記憶に関わる神経細胞に行き届き、記憶定着率を上げることができます。
睡眠不足が解消される
ドーパミンが少ないと、人は眠りが浅くなってしまいます。
ドーパミンを増やすことにより良質な睡眠を得ることができ、睡眠不足が解消されます。
発達障害(ADHD・ASD)がドーパミン不足になる原因
発達障害(ADHD・ASD)は一般にワーキングメモリが弱いとされています。
ワーキングメモリとは、『作業に必要な情報を、短期的に保存し処理する能力』のことで、ドーパミンと密接な関係があるという研究データ(前頭前野と記憶障害)があります。ワーキングメモリが強いほどドーパミンの生産量を上げることができるといわれています。
参考文献 前頭前野と記憶障害
ドーパミンが不足するとどうなるか？
- ADHDの特徴の注意欠陥・多動性・衝動性の症状が表れやすくなる。
- ASDの特徴の社会的コミュニケーションの困難さが強く出る。
- 集中力・記憶力の低下から仕事などに支障をきたしやすくなる。
- 病気になる可能性がある。パーキンソン病、うつ状態になりやすい。
- 疲労を感じやすくなる。
日ごろから感じていた生きづらさにドーパミン不足が原因になっている場合もあります。
パーキンソン病とは、筋肉が固くなる・動きの鈍化・体のバランスが取れない・転びやすくなるといった運動神経障害を引き起こす病気です。
ドーパミンの７つの増やし方
チロシンを摂取する
チロシンを摂取することでもドーパミンを増やすことができます。
主にチロシンが含まれている食品は以下の食べ物になります。
- 大豆（豆腐、おから、納豆、豆乳）
- ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ）
- フルーツ(バナナ、スイカ、リンゴ）
- 魚卵（すじこ、たらこ）
- 肉（牛・鶏・豚）
- チョコレート
- 乳製品
- 卵（卵白）
- アボガド
- かつお
種類も多いので取り入れやすそうですね！
バナナは朝ごはんの代用にもなるし、継続しやすいのでおすすめです！
比較的可能な目標を立てて達成する
小さな目標でいいのでいくつか設定して達成する。達成するたびにドーパミンが増加し、自己肯定感もあがります。目標を見える化して、達成したらチェックを入れていくことで、達成感が倍増します！目標設定はノートやパソコン・スマホ等のメモ帳など、やりやすいものにしましょう。
SEXする
SEXでオーガズムに達すると、脳内でドーパミンが大量分泌されます。自慰行為でもドーパミンの分泌がされますが、自慰行為に比べ４倍のドーパミンの分泌がされると言われています。
SEXや自慰行為だけではなく、恋愛したりときめきを感じることでドーパミンを増やすことができます。いつまでも若い気持ちをもって、異性へのときめきを忘れないようにしたいですね。
運動する
適度に運動をすることでドーパミンが増加することがわかっています。特におすすめなのは、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動です。習慣化しやすく、自分で時間などの調整もしやすいので始めやすいと思います。習慣化できるとドーパミンの総分泌量も増え、ダイエット効果も期待できるため一石二鳥です。
音楽鑑賞する
好きな音楽を聴いているときドーパミンが増加するということがわかっています。そのため、勉強や仕事などの前に聞いて集中力を上げておきましょう！特にこだわりがない方は下のBGMがおすすめです！ドーパミンの分泌はもちろんですが、瞑想やヨガなどでも使用すると効果があるみたいです。寝る前に聞くと睡眠の質が上がります！
アルコールを摂取する
飲酒にはドーパミンを活発にする効果があります。実際、適量だと頭が冴えてコミュニケーションがスムーズにいくこともあります。私自身、少量アルコール摂取して企業面接に臨んだことがありますが、会話がスムーズになり採用された経験があります。
しかし、過剰な量を常用するとドーパミンの放出が減り、アルコール依存症のリスクも出てくるので注意してください。あと、企業面接にアルコール摂取してからいくのは常識的にはちょっとずれているので、自己責任でお願いします(笑)
カフェインを摂取する
カフェインでドーパミンの分泌量が増えるわけではありませんが、ドーパミン受容体を増やすのでコーヒーを2.3杯程度飲むと良いとされています。ドーパミン受容体はドーパミンと結合することで活性化する作用があります。また、カフェインには疲労感を抑制する効果もあるので、仕事や勉強中に飲むのも良いです。日ごろからコーヒー飲んでいる方・これから飲もうかなと思う方にはコーヒーのサブスクPostCoffeeがおすすめです。送料無料で毎月1598円からで、3種類(約45g) × 3杯分ずつからお届けしてくれます。
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まとめ
- ドーパミンは生命活動する中で必要不可欠な要素。
- ドーパミンを増やすと集中力が上がり、幸福感も増す
- ワーキングメモリの強さによりドーパミンの生産量が変わる。
- ドーパミンの不足に伴い、発達障害の特徴が出やすくなる。
- 自分に合った方法でドーパミンを増やすと良い。
